Как повысить уверенность в себе: практические упражнения

Знаете ли вы, как быть уверенным в себе? Или как чувствовать себя сильным и способным в профессиональных, социальных и романтических отношениях?

Существует большой миф об уверенности: Уверенность — это просто одна из тех вещей, которые «либо есть, либо нет». Ни в коем случае! Уверенность — это не то, что дается при рождении. Это навык, который можно развить, как и любой другой навык, путем целенаправленной практики. В этой статье мы расскажем, как бороться с неуверенностью в себе с помощью практических советов.

А еще, если вам интересна психология и саморазвитие, не пропустите нашу подборку лучших книг по психологии и саморазвитию.

Как выглядеть уверенным в себе

Давайте начнем с внешнего вида. И речь не об одежде или прическе. Этот совет касается языка тела.

Если хотите ходить на свидания, побеждать в переговорах и оказывать влияние на людей, вам необходимо развить свою уверенность как внутри, так и снаружи. Часто мы сосредотачиваемся только на словах, которые произносим в электронных письмах, на собеседованиях или в разговоре. Однако большая часть общения — это невербальное общение, то, как мы говорим и что скрывается за словами. Невербальное общение составляет не менее 60 процентов наших коммуникативных способностей. Таким образом, если вы концентрируетесь только на словах, вы используете только 40 процентов своих возможностей. Вы должны выработать привычку демонстрировать уверенность как в вербальном, так и в невербальном общении.

Когда вы приходите на мероприятие, в офис или ресторан, выглядите ли вы как победитель?

Это может показаться странным вопросом, но исследование, проведенное Университетом Британской Колумбии, ясно показывает: мы неосознанно увеличиваемся в размерах, когда чувствуем гордость, и уменьшаемся, когда чувствуем поражение или стыд. Эти исследователи наблюдали за зрячими, слепыми и врожденно слепыми спортсменами в различных соревнованиях Олимпийских и Паралимпийских игр. Они обнаружили, что выражение гордости (когда спортсмен выигрывал соревнования) и поражения (когда спортсмен проигрывал соревнования) было одинаковым во всех трех группах. Это исследование доказывает, что наши невербальные реакции на гордость и поражение — это не выражения, которым мы учимся, видя, как другие выигрывают или проигрывают. Напротив, эти реакции закодированы в нас самих.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя уверенно, язык тела должен транслировать уверенность.

Во-первых, самый простой способ выглядеть победителем — это «захватить» пространство. Владейте своим телом и пространством вокруг себя, стоя или сидя прямо. Держите руки свободно по бокам или положите одну или обе руки на бедра. Расслабьте плечи и раскройте грудь. Эти экспансивные позы покажут окружающим, что вы уверены в себе. Опасайтесь поз с низким уровнем силы, таких как скрещивание рук или прижимание плеч к ушам, так как это может сигнализировать о поражении.

Все еще не убедились? Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology, показало, что участники шуточного собеседования, которые сидели прямо, отмечали лучшее настроение и более высокую самооценку по сравнению с их сутулыми коллегами.

Из исследования:

Участники с вертикальным положением тела сообщили, что чувствуют себя более воодушевленными, возбужденными и сильными, а участники с сутулым положением тела — более боязливыми, враждебными, нервными, спокойными, неподвижными, пассивными, вялыми, сонными и заторможенными.

Далее — глаза! Уверенные в себе люди знают силу взгляда. Чтобы повысить свою уверенность, обязательно смотрите людям в глаза, когда говорите вы и когда говорят они. Слишком часто мы смотрим в сторону, проверяем телефон или рассматриваем остальную часть комнаты. Это не только невежливо, но и очень неуверенно.

Направляйте туловище и пальцы ног в сторону собеседника. Невербально это знак уважения. Когда вы так делаете, вы выглядите невероятно сосредоточенным, уверенным, собранным и харизматичным. Следите за тем, чтобы пальцы ног и туловище всегда были направлены на собеседника.

Практическое упражнение: практикуйте захват пространства, зрительный контакт и фронтальное расположение тела при следующих встречах.

Как говорить уверенно

Теперь, когда вы узнали, как выглядеть уверенно с помощью языка тела, давайте обсудим ваши голосовые возможности.

Когда вы отвечаете на телефонный звонок или начинаете новый разговор, очень важно, чтобы ваш голос передавал вашу внутреннюю уверенность. Часто мы производим первое впечатление, когда отвечаем на телефонный звонок. Помогает или вредит ваш голос вашей уверенности?

В Science of People провели увлекательный эксперимент по изучению силы голоса. У нас есть для вас несколько невероятных советов о том, как сделать свой голос лучше и как извлекать пользу из каждого телефонного разговора.

В эксперименте попросили участников записать, как они говорят «привет» шестью разными способами:

• Обычное приветствие (это контрольный вариант).
• Счастливое приветствие (думая о чем-то, что сделало их счастливыми, и делая при этом счастливое выражение лица).
• Грустное приветствие (думая о чем-то, что заставило их грустить, и удерживая выражение грусти).
• Сердитое приветствие (думая о чем-то, что их разозлило, и удерживая выражение гнева).
• Поза силы (принимая позу силы.)
• Нормальное приветствие (еще один контроль после того, как они разогрелись).

Эти записи разместили на сайте и попросили читателей рассказать, насколько им нравится (или не нравится) человек в записи, основываясь только на услышанном приветствии. Читатели прослушали каждый ролик и выбрали один из следующих вариантов ответа:

• Мне очень нравится этот человек.
• Этот человек мне немного нравится.
• Мне не нравится этот человек.

Какая версия приветствия, по вашему мнению, понравилась больше всего?

Победителем стал «счастливый» привет!

Данные показали, что счастливая запись получила значительно более высокий рейтинг одобрения, чем любое другое приветствие. Это очень важный результат, поскольку он показывает, что люди слышат ваше настроение.

Как вы думаете, какой вариант оказался худшим?

Сердитое приветствие!

Практическое упражнение: настроение влияет на голос. Нам нравится слышать счастливое настроение, и нам не нравится слышать раздраженное настроение. Отложите телефонные звонки на то время, когда находитесь в тихом месте, вы спокойны и успокоены. Не поддавайтесь желанию ответить, если вы застряли в пробке или у вас плохой день.

Бонусный совет: Избегайте вопросительную интонацию.

Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при невербальном выражении уверенности, заключается в интонации голоса. Уверенные в себе люди никогда не используют вопросительную интонацию в высказываниях. Например, будьте осторожны и не произносите свое имя как вопрос, например, «Меня зовут Ванесса?». Делайте его авторитетным, опустивши интонацию в конце предложения. «Меня зовут Ванесса».

Обязательно используйте авторитетный тон всякий раз, когда отвечаете на вопрос, чтобы показать, что вы уверены в своих словах. Исследования показали, что женщины, использующие вопросительную интонацию, воспринимаются мужчинами как менее заслуживающие доверия.

Счастье = Уверенность

Люди часто спрашивают, как повысить уверенность в себе. Возможно, вы уже чувствуете себя уверенно. Но, возможно, вы хотите повысить свой уровень уверенности в себе, или вам нужна более регулярная или повторяющаяся уверенность в себе в повседневном общении и на работе.

Если интересно, как стать более уверенным на работе, то один из лучших способов чувствовать себя профессионально уверенным — это иметь смысл в своей работе. Знаете ли вы миссию своей компании? Знаете ли вы, какое влияние оказывает ваша работа? Когда мы не знаем, как наши ежедневные обязанности способствуют выполнению более важной миссии, мы можем почувствовать себя незаинтересованными или безнадежными на рабочем месте.

Чтобы почувствовать себя более мотивированным и осознать, как ваша работа влияет на работу всей организации, сначала узнайте миссию компании. Она может быть указана на странице «О компании» на ее веб-сайте, или вы можете спросить об этом у своего непосредственного руководителя. Если у компании нет такого заявления, напишите свое собственное заявление о миссии. Положите его на видное место на своем столе или повесьте на стену в кабинете.

Это напоминание будет служить осязаемым мотиватором ваших целей и укреплять уверенность в важности своей работы. В качестве бонуса можно завести на компьютере папку успеха. Это папка, в которой хранятся записи о достижениях, отзывы и любые другие примеры вашего статуса рок-звезды на работе. Если у вас плохой день, откройте папку успеха, чтобы напомнить себе о своей значимости.

Как побороть социальную тревожность и стать увереннее в себе

Если испытываете стресс в социальных ситуациях, возможно, вы страдаете от социальной тревожности.

Социальная тревожность — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете себя некомфортно в социальных ситуациях, потому что боитесь, что другие люди вас осудят. Почти каждый человек в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь изобилует моментами стеснения — от собеседования до первого свидания. Все мы время от времени нервничаем в окружении других людей.

К сожалению, социальная тревога может подавить внутреннюю уверенность и сделать невозможным подлинное общение. Хорошая новость заключается в том, что есть способы преодолеть социальную тревогу с помощью метода, известного как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ признана одним из наиболее эффективных методов лечения социальной тревожности. Она одобрена ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, доказавших, что путем многократной практики можно снизить уровень тревожности. Она состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть основана на идее, что не социальная ситуация вызывает у вас тревогу, а ваша интерпретация этой ситуации. Поведенческая часть КПТ включает в себя постепенное преодоление страха перед ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.

Чтобы узнать больше о КПТ, посмотрите это видео:

Как ходить уверенно

Знаете ли вы, что походка может проецировать уверенность? Лаборатория Bio Motion Lab анализирует и синтезирует биологические модели движения — изучают походку и движения на предмет закономерностей.

С их сайта: «Биологические движения содержат информацию о нескольких различных эмоциях, намерениях, чертах характера и биологических особенностях агента. Зрительная система человека очень чувствительна к биологическому движению и способна извлекать из него эту информацию. Мы исследуем вопрос о том, как такая информация закодирована в биологических паттернах движения и как ее можно извлечь из них. Мы разработали структуру, которая преобразует биологическое движение в линеаризованное представление, что позволяет нам применять линейные методы из статистики и распознавания образов для его анализа.»

Они используют несколько вариантов, чтобы показать различные виды походок, включая:

• Пол
• Вес
• Нервозность
• Счастье

Нервные ходоки двигаются быстрее, руки держат крепко по бокам. Спокойные ходоки двигаются медленнее, держа руки свободно по бокам. А как выглядит ваша обычная походка?

Посмотрите это короткое видео о том, чем отличается походка уверенного и неуверенного в себе человека:

Практические упражнение: снимите свою походку на видео, чтобы увидеть ее со стороны.

Найдите уверенный образец для подражания

Уверенность в себе часто легче развить, когда мы можем наблюдать и подражать кому-то в действии.

Есть ли в вашей жизни человек, который излучает уверенность в себе на профессиональном или личном уровне? Может быть, партнер, коллега или близкий друг? Сделайте его примером для подражания!

Это может быть тайная ролевая модель (вы наблюдаете и записываете, как они взаимодействуют) или не слишком тайная ролевая модель, что является лучшим вариантом. Нет лучшего комплимента, чем сказать человеку, что его естественная уверенность в себе привлекательна. Это может привести к многочисленным преимуществам, в том числе к тому, что вы сблизитесь с ним на более глубоком уровне, он поделится с вами идеями о том, как вы можете повысить свою уверенность в себе, и, возможно, даже станет наставником или партнером по подотчетности.

Не знаете, кого выбрать? Попробуйте поискать на рабочем месте пример для подражания, который воплощает в себе следующие качества:

• Демонстрирует уверенность и лидерство.
• Не боится быть уникальным.
• Общается и взаимодействует со всеми.
• Проявляет уважение и заботу о каждом.
• Обладает знаниями и широким кругозором.
• Проявляет скромность и готовность признавать ошибки.
• Делает хорошие вещи вне работы.

Что мне нравится в этом списке качеств, так это то, что многие из них неожиданны. Уверенность в себе имеет множество оттенков. Это не значит быть самым экстравертным и кипучим человеком в комнате. Иногда она связана с эмпатией. Иногда — в компетентности.

Практическое упражнение: запишите свое собственное определение уверенности. Что оно для вас означает и представляет? Затем найдите на своем рабочем месте человека, который соответствует вашему определению. Скажите ему, что вы восхищаетесь им.

Сделайте плейлист для уверенности в себе

Вы в подавленном состоянии? Когда мы испытываем выгорание или усталость, наша уверенность в себе падает. Интересным способом повышения уверенности в себе является создание различных плейлистов уверенности.

Это может быть плейлист Spotify, который поднимает вам настроение, или плейлист YouTube, который вас вдохновляет, или даже любимый подкаст. Слушайте или смотрите их, когда чистите зубы, собираетесь или едете на работу — в любое время, когда вам нужно подкачаться.

Преодолейте синдром самозванца

Для многих людей, добившихся больших успехов, успех достается дорогой ценой. И эта цена известна как синдром самозванца.

Это психологический феномен, который заставляет умных, талантливых людей чувствовать себя обманщиками и недостойными своих достижений.

Исследования показали, что 70 процентов всех людей в то или иное время чувствуют себя самозванцами. Это большая проблема! Вот самое главное, о чем следует помнить:

Это не дефект.

Синдром самозванца — это не черта характера, это реакция на событие. Вы когда-нибудь думали, что ваши достижения — это чистая удача? Беспокоитесь ли вы, что люди узнают, что вы недостойны?

Это синдром самозванца в действии! Когда наш разум и мысли работают против нас, уверенность в себе ослабевает и прячется. Одним из способов борьбы с синдромом самозванца является мотивирующая самореклама.

Хорошее видео о том, что такое синдром самозванца и как с ним бороться:

Что делать: перестаньте чувствовать себя обманщиком.

Как разжечь уверенность в своем мозге

Наши мысли диктуют почти все аспекты нашего существования. Поэтому если мысли неуверенны или демотивированы, практически невозможно думать и чувствовать себя уверенно.

Шад Хелмстеттер, автор книги «Что говорить, когда разговариваешь с собой», утверждает, что мы запрограммированы нашими мыслями. Наше мышление и наши самоистины являются эпицентром нашей уверенности.

Самоистины — идеи, которые мы говорим себе. Убеждения, которые мы носим с собой, независимо от того, правдивы они или нет.

Какие истории вы рассказываете себе? Каковы ваши истины? Это фактические истины или предположительные истины, которые могут оказаться ложью, потому что они остались непроверенными? Многие люди говорят себе: «Я никогда не буду хорош в спорте», «Я не творческий человек» или «Я никогда не смогу стать владельцем собственного бизнеса». Я хочу, чтобы вы немного покопались в этих истинах. Верите ли вы в это, потому что кто-то сказал вам, что вы никогда не добьетесь успеха в [заполните пробел]? Нет ли более глубокой неуверенности в себе, которая способствует возникновению этого ограничивающего убеждения?

Бросьте вызов своим мыслям и возьмите на себя ответственность за свое мышление, чтобы остановить ложь и жить в правде.

Действуйте в соответствии со своей уверенностью (за 5 секунд)

Случалось ли вам испытывать уверенность в себе, чтобы высказать идею, рассказать шутку или подбодрить друга только для того, чтобы эта уверенность почти мгновенно исчезла?

По словам Мела Роббинса, это правило пяти секунд. Мел считает, что уверенность — это навык, который требует мышления и действий, чтобы начать действовать. В противном случае уверенность исчезает совсем. Если вы позволите времени и сомнениям заразить вашу идею, шутку или комментарий, уверенность не сможет материализоваться в действие.

Мел пишет в своем блоге: «Правило 5 секунд просто. Если у вас есть инстинкт действовать в соответствии с целью, вы должны физически двигаться в течение 5 секунд, иначе ваш мозг убьет его. В тот момент, когда вы почувствуете инстинкт или желание действовать в соответствии с целью или обязательством, воспользуйтесь этим правилом. Когда вы чувствуете, что колеблетесь перед тем, как сделать что-то, что вы знаете, что должны сделать, считайте 5-4-3-2-1 и двигайтесь к действию».

Ваша жизнь определяется пробелом между тем, что с вами происходит, и вашей реакцией на это.

Практическое упражнение: в следующий раз, когда вы захотите высказаться или поделиться чем-то, используйте правило 5 секунд.

Ограничьте просмотр социальных сетей

Все мы любим хорошие фотографии собак на Instagram, верно? Однако исследования показывают, что социальные сети вредят нам. Бесконечные сравнения, которым мы подвергаем себя с помощью этого технологического средства, могут иметь долгосрочные и вредные последствия.

В опросе мужчин и женщин в возрасте от 28 до 73 лет были получены следующие пугающие результаты:

• 60 процентов людей, пользующихся социальными сетями, сообщили, что они негативно повлияли на их самооценку.
• 50 процентов сообщили, что социальные сети негативно влияют на их отношения.
• 80 процентов сообщили, что их легче обмануть с помощью социальных сетей.

Эта неуверенность в себе особенно распространена в сфере онлайн-знакомств. Похоже, что социальные сети создают эффект парадокса: создают иллюзию большого выбора, но при этом усложняют поиск приемлемых вариантов. Эффект парадокса в сфере знакомств создает иллюзию большей социальной активности, социального капитала и популярности, но скрывает истинную личность.

Помните, что вокруг вас творится большой, яркий мир. Социальные сети помогают нам оставаться на связи и быть в курсе событий, но важно найти баланс между реальностью и фантазией. Хотите действительно победить свои социальные сети? За каждый час, проведенный в социальных сетях в течение следующего месяца, проводите эквивалентное время с друзьями или семьей лично, чтобы уравновесить это время.

Практическое упражнение: оторвитесь от телефона и выйдите в мир!

Путь к большей уверенности — в ваших руках. Уверенность не растет без воды, удобрений и небольшого ухода. Сделайте шаги — даже небольшие — чтобы повысить свою уверенность и начать жизнь, о которой вы всегда мечтали.